Helyes testtartás, helyes légzés

Tudtad? Ha helyes a testtartásod, a légzés automatikusan javul, normalizálódik!

A helytelen, hanyag testtartás következménye a nehezen mozgó rekeszizom. "A rekeszizom (diaphragma) a legfontosabb légzőizom." (Balogh Ildikó: Mozgás ABC, kineziológiai alapismeretek).

"Hogy milyen következményekkel jár ennek a leghatékonyabb légzőizomnak a működési zavara, azt a következő példán szeretném bemutatni: ha belégzés során a rekeszizom 1cm-rel lefelé mozdul el, akkor 300-500ml levegő áramlik be a tüdőbe. Ez hozzávetőlegesen egy nyugalmi légvétel térfogatának felel meg. (!) Egészséges körülmények között maximális belégzésnél a rekesz sülyedésének a mértéke a 10cm-t is meghaladhatja. Ez is alátámasztja a hasi (rekeszizom) légzés jelentőségét!" (Dr. Lengyel László: légzőtorna, légzésszabályozás)

Jógázz jól az egészségedért! 2. Marjari / a macska

Az egyik legkönnyebb gyakorlat! Vagy még sem?
Sokszor már az alapoknál megjelenik a hiba. A tenyér elhelyezése a talajon és a tenyér terhelésének a pontatlanságai csuklófájdalmakhoz és könyökfájdalmakhoz vezethetnek. A mai ülő (és számítógépet használó ember) életmódjából adódóan, a csukló óriási terhelésnek van kitéve az "egér" használata miatt. Ma már neve is van: Egér szindróma. Vicces de az egér okozta fájdalmakat a macska gyakorlat nem teszi helyre, ha rosszul építjük fel a gyakorlatot, akkor még ronthat is.
Nézzük mit lehet elrontani ennél az egyszerű gyakorlatnál?

1. Túltolt tenyér. Tenyér nem a vállak alatt van.
2. A tenyér és az ujjak töve helyett, "karmoljuk" a talajt, túlfeszítve a csuklót.
3. Túlnyújtott csukló
4. Domborításkor a vállak a fülekhez szaladnak (túlfeszítve a trapézius felső részét, ami amúgy is egy túlfeszített izom az ülő irodai munka miatt.)

Ez nem az összes fókuszpont amire figyelni kell, csak a kéz, karok és a vállöv. A lapockák már egy másik blogban leszek kivesézve! :) A piros karikák a túlerőltetett részeket jelzik, a zöld vonal, pedig a váll vonalát, ahol a tenyérnek kellene lennie.

A túltolt könyök sajnos nagyon gyakori hiba. Lásd a lenti képen, bár ez nem egy marjali ászana. Jól látszik a túlerőltettet, túlfeszített, "kattanásig kitolt könyök, ami nélkülözi az aktív-tudatos izom munkát és mint egy oszlop támaszként szolgál a kar, eltekintve attól a ténytől, hogy a karunk nem egy oszlop mivel hajlik a könyökünk, emiatt támaszkodni csak aktív, tudatos izommunkával szabadna.

És, hogy miért kell ezekkel az "apróságokkal" annyit foglalkozni? Egyszerű a válasz, meg kell tanulni az alapokat, hogy jó legyen a mozgásunk, a rossz mozgás nem az egészséget, hanem a sérüléseket hozza magával. "Az életminőségük nem javul jelentősen, igen gyakran inkább romlik, mélyítve a már alapvetően diszfunkcionális mozgásmintákat, új problémákat generálva." (forrás: http://theworldwithyogiceyes.blogspot.hu/2017/05/the-most-common-yoga-related-injuries.html)
"Fontos, hogy ne oktassunk olyan gyakorlatokat, amelyek még jobban destabilizálják a már amúgy is instabil ízületi komplexumokat, még jobban megnyújtják a már amúgy is laza szalagokat és továbbfeszítik a már amúgy is hipertónusos izmokat, ezzel még több problémát generálva." (forrás: http://theworldwithyogiceyes.blogspot.hu/2017/05/the-most-common-yoga-related-injuries.html)

Miért nem várható el, hogy mindenki azonnal jól végezze a gyakorlatokat?

"Azonban sajnos magukkal hozzák a diszfunkcionális mozgásmintáikat is a gyakorlásba: a 20 évnyi ülőmunka hatásait, a megrövidült, hipertónusos, deaktivált izmaikat, a kezeletlen sérüléseiket. Egy diszfunkcionális testtel talán azt gondolnánk, hogy ismerjük a testüket és a vele kapcsolatos intuícióink helyesek a gyakorlás során, ez azonban sajnos nem igaz. A hibás mozgásminták javítása pedig hónapok, akár évek korrekciós munkájával jár. Ennek a ténynek az elfogadása némi alázatot követel."(forrás: http://theworldwithyogiceyes.blogspot.hu/2017/05/the-most-common-yoga-related-injuries.html)

Jógázz jól az egészségedért! 1. A vállak

Ma a Szent György kórház vezető gyógytornászával vizsgáltunk meg két ászanát (tólászana és a návászana) a váll és a gerinc deréki szakasza helyes tartása miatt. A konklúzió: ha nem csinálod jól a gyakorlatokat, könnyen sérülést szerezhetsz. Ez a sérülés nem gyors mint egy baleset, hanem a rendszeres rossz tartás miatt alakul ki lassan és alattomosan. Váll ütközéses szindróma, rotátor köppeny sérülés, ezek ma nagyon gyakori problémák! Ha nem figyelsz, vagy nem tanítják meg rendesen (pl. mert youtube-ról nézte az oktató maga is) akkor könnyen árthatsz az egészségednek! 

Először nézzük meg a tólászanát!

A mellékelt képen is látszik, hogy valami gond van a vállaknál (piros nyilacskák): befeszült nyak, feszes trapézizom felső rész, gnóm az egész vállöv, a lapocka felcsúszott a nyakhoz. A probléma oka: izom diszbalansz, nem elég erős a trapéz alsó része, a fűrészizmok, széles hátizom a gyakorlat helyes végrehajtásához. Persze amíg helyesen megerősödik a test (feltéve ha helyesen gyakorolok és kijavít az oktató ha hibás a gyakorlás), addig is lehet gyakorolni, kiegészítő eszközzel: jógatéglával! A jógatégla segít kiemelni a mellkast, összehúzni a lapockák alsó, belső felét, lehúzva a túlfeszített felső trapézt! A lenti képen látszik, hogy a jógázó hölgy még nem elég erős a teljes gyakorlathoz, emiatt tégla nélkül hibásan, sérülésveszélyesen tartja a vállövét, téglával már helyes a vállöv tartása!

Jógaórák a hét minden napján a Prána jógastúdióban! www.gaborjoga.hu 

Mozdulj, még egészségesen...(Idegen tollakkal)

forrás: https://hu.pinterest.com/pin/391039180118040241/

"A mozgás evolúciós szükséglet. A vele járó fizikai ingerek és érzéki élmények szükségesek a rugalmas alkalmazkodóképesség kialakulásához és megőrzéséhez, a testi és pszichés funkciók éréséhez és fenntartásához. A terhelés-ellazulás ritmikus változása elengedhetetlen a vegetatív idegrendszer egyensúlyának biztosításához és a testkép, majd a személyiség kialakulásához is a mozgás  nyújtja az első impulzusokat.

Amíg az ember természeti lényként élt, fel sem merülhetett, hogy a szervezete nem kapja meg a szükséges mozgás mennyiséget, hiszen enélkül elképzelhetetlen lett volna az élet fenntartása. A civilizáció kialakulásával azonban az ember furcsa kettősségbe került. Mesterséges környezetet vont maga köré és miközben megőrizte biológiai mivoltát, a kultúra evolúciójának hatása alól sem vonhatja ki magát. Az élővilág többi szereplőjétől eltérően, civilizált lényként képes úgy élni, hogy biológiai létezésével ellentétbe kerüljön. Az úgynevezett civilizációs betegségek ( anyagcsere betegségek, szív- és érrendszeri betegségek, mozgásszervi betegségek egy része, stb.) kialakulásának az egyik legfontosabb kockázati tényező a mozgásszegény életmód.

A modern világban kialakultak olyan aktivitási formák - sport, mozgásművészetek -, amelyek ellensúlyozni tudnák a fenti folyamatot. A probléma csak az, hogy a létfenntartáshoz nincs feltétlen szükség ezek művelésére. Nincs átütő erejű kényszer, az ember vagy választja vagy nem, hogy a rendszeres mozgást beiktatja-e életébe. Ezért aztán gyakran a betegség adja meg a szükséges motivációt a mozgásgyakorlatok megkezdéséhez."

forrás: Sárai Gábor: Alternatív mozgás és masszázsterápia jegyzet, 2001, ETI

Jógaórák a hét minden napján a Prána jógastúdióban! www.gaborjoga.hu 

"harcálló" vállak eszközös jóga gyakorlással

A videót még a Krav Maga edzőm küldte el, 2013-ban...
Érdemes megnézni, hogyan mobilizálja és teszi elnyűhetetlenné a vállakat az eszközös jóga gyakorlás!

Jógaórák a hét minden napján a Prána jógastúdióban! www.gaborjoga.hu 

Dominóelv, avagy mennyi minden baj származhat a sok ülésből

forrás: http://test-esz.hu/wp-content/uploads/2014/03/lower-cross_duck.jpg

Ha fáj a derekad, mint azt már egy korábbi blogbejegyzésben írtam, lehet hogy Janda alsó kereszt szindrómád van. Ez nem csoda, hiszen ez a tartáshiba az egyik leggyakoribb. A mai ülő életmód egyik "mellékterméke"(ülünk mindenütt: autóban, iskolában, irodában, tv előtt) .

Ez a probléma (Janda alsó kereszt), nagyon jól bemutatja, hogy a holisztikus megközelítés szükséges, egy-egy probléma valódi orvoslásához, mivel itt nem a legfőbb tünet (derékfájás) helyén van a probléma valódi oka. Hiszen a megbomlott izomegyensúly (tónusos, fázisos izmok) lehet például az egyik oka a derékfájásnak. Főleg, ha már a nyugati orvoslás mindent megtett (fájdalomcsillapító krémek, gyulladáscsökkentők, röntgen, CT, MR felvételek negatívok, de a derék csak fáj).

Vissza a probléma lehetséges okához:
A sok ülés feszülést okozhat a csípőflexor-izomcsoportban (piros nyíl a képen). A reciprok gátlásnak (Mi a reciprok innerváció? Az izmok nem rendelkeznek lazító beidegzéssel, ezért az izmok lazítása csak úgy valósulhat meg, ha az izom összehúzódásáért felelős motoneuron kap gátló beidegzést. Ez a reciprok innerváció. Ennek megfelelően egy adott izom nyújtása az antagonista relaxációjával jár együtt. forrás: http://www.doksi.hu/) köszönhetően az ellentétes (antagonista) izomcsoport ellazul. Ez az ellazuló izomcsoport a farizom ( gluteus maximus) (kék nyíl a képen) is.

És, hogy a lúd legyen kövér (esetünkben: sörhasú és lapos popsis), ez az izom egyensúlyvesztés egy másik rossz hatást is előidéz: a farizom munkáját átveszik az alsó háti feszítő izmok (piros nyíl a képen), túlfeszülnek és a fenti reciprok gátlásnak megfelelően túllazítják és gyengítik a hasizmokat (kék nyíl a képen). 

... lehet folytatni a sort: a megnövekedett csípőízületi és deréktáji terhelés természetesen csökkenti a törzs stabilitását, mozgását és táptalaja a túlzott háti gerincgörbületnek a fokozott kifózisnak, emellett a törzs stabilitás vesztés következménye a hibás járásminta (pl: lábujjak kapaszkodása) és a lúdtalp kialakulása.

A Janda kereszt szindrómáról az alábbi helyeken olvashatsz még hasznos írásokat:

http://test-esz.hu

http://www.kettlebelldebrecen.hu/

https://pannimove.wordpress.com/category/mozgastan-biomechanika/

https://kettlebellspine.com/

http://www.fitnessnetwork.com.au/

Jógaórák a hét minden napján a Prána jógastúdióban! www.gaborjoga.hu 

Ászana, a harmadik!

A Jóga nyolc tagja (ága, része, lába, lépcsője, foka):

1. Jama (mit tegyél)
2. Nijama (mit ne tegyél)
3. Ászana (ülésmód, testtartások)
4. Pránájáma (légzés figyelés)
5. Pratjáhára (érzékek visszavonása)
6. Dhárána (összpontosítás)
7. Dhjána (meditáció)
8. Szamádhi

Ezek közül most az ászanával foglalkozunk.

Az ászanák jelentését soknak sokféle képen írták le:

Patanjali: I. K. Taimni: A Jóga tudománya, Patanydzsjáli jóga-szútrái latin betűs átírása, fordítása és kommentárok:
“46. Szthira-szukham ászanam.
46. … biztos; szilárd; mozdulatlan; kiegyensúlyozott, … (és) kényelmes, … testtartás.
46. A testtartás kiegyensúlyozottan biztos és kényelmes legyen.”

forrás: http://www.exoticindiaart.com/details/brass/patanjali_zz49.jpg

Duka Árpád: A JÓGA ÉS A JÓGA ISTENKÉPE:
“Az ászana (ülésmód) a meditációhoz szükséges kényelmes, erőfeszítés mentes testhelyzetet jelenti. Ahogyan az ékágratá a szellem szétszórtságát szünteti meg, az ászana a test természetes mozgékonyságát, rendezetlenségét győzi le.”

B. K. S. Iyengar:
"Az ászana stabilitást, egészséget és könnyedséget kölcsönöz tagjainknak."

forrás: http://budayoga.hu/images/pages/bks-iyengar-fotomontazs.jpg

Dr.Vigh Béla:
“A jógatornának az a legnagyobb jelentősége, hogy rávezet bennünket a retikuláris energia, tónus és mozgásközpont létezésére.”

forrás:
http://konyvar.hu/main-img/vigh-bela/a-joga-es-az-idegrendszer
https://moly.hu/system/covers/normal/covers_267787.jpg?1395468764
http://semmelweis.hu/anatomia/files/2016/08/vigh-b.jpg

Godfrey Devereux így fogalmaz a Jóga alapjai című könyvében:
“Ászana: Jóga testhelyzetek, különböző testtartások vagy pozitúrák, melyek végzésével fenntartható a stabilitás és a jó közérzet, létállapot, melyben a test dualitása túlhaladható, a jóga harmadik tagja.”

forrás: http://sarriayoga.es/wp-content/uploads/2016/07/Godfrey-Devereux-300x261.jpg

Swami Maheshwarananda:
"A jóga alapgyakorlatai testtartásokból állak, amelyeket ászanáknak hívunk."

forrás: http://www.vishwaguruji.org/images/news/Srilky-2014/Swamiji-birthday2.jpg

Sárai Gábor:
“Az ászanák célja, hogy a test egyensúlyba kerüljön, megszabaduljon a felesleges feszültségektől és lehetőség nyíljon a befelé figyelésre.”

forrás: http://m.cdn.blog.hu/ma/makronauta/image/sarai.jpg

Svami Svatmarama: HATHA-JÓGA LÁMPÁSA (Fordította: Hidas Gergely, Kiss Csaba, Zentai György):
“Az ászana szilárddá, egészségessé tesz, s tagjaink könnyeddé válnak. “

forrás: http://konyvespolc.com/egeszseg-eletmod/svatmarama-swami-a-hatha-joga-lampasa/

Dr. Weninger Antal:
"Ászanák a szellemi felszabadulást előkészítő testtartások."

forrás: https://www.antikvarium.hu/foto/dr-weninger-antal-az-ido-partjan-8912477-nagy.jpg

Ezek a jelentések nem zárják ki egymást.

Jógaórák a hét minden napján a Prána jógastúdióban! www.gaborjoga.hu